番茄鐘工作法你用對了嗎？2025 年最推薦番茄鐘 App & Session 教學！

最後更新時間： 2024 年 11 月 29 日

方便新奇或有趣的東西（如手機、社群媒體或平板等等）越來越多，也因此讓我們在工作或是學習時處處都充滿了誘惑，無法好好專注。

有研究統計，現在的流行歌曲的前奏平均比 10 年前少了 10 秒，很多網路歌曲更是直接開頭就是副歌，表示人的專注力正在一點一點縮短。

那有什麼工具可以幫助我們提升日常的專注力，練習拿回自己的專心呢？

今天要跟你介紹一個可以重新奪回專注力的主導權的方法 — 番茄鐘工作法！

如果你也想提高專注力、提高生產力以及專注完成「有價值」的任務，你一定要閱讀完這篇文章，相信你會很有收穫，並且可以開始好好的管理時間，成為時間管理大師！

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什麼是番茄鐘工作法？

番茄鐘工作法原理

番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）是一種可以提升專注力以及工作效率的時間管理方法，是在 1980 年代由法蘭西斯科．西里洛（Francesco Cirillo）所創立。

之所以會取名為「番茄鐘」，是因為在法蘭西斯科學生時期，他為了逼自己可以順利得好好讀完書，所以到廚房拿了一個「番茄」形狀的料理計時器，來分割出一個 25 分鐘的專注時間，和 5 分鐘的休息時間。

（~~所以如果當初的料理計時器是蘋果形狀，現在可能叫蘋果鐘？XDDD~~）

番茄鐘的實際五大步驟

step 1

規劃任務

將今天所有的任務一一列出來，並且依照各項目的優先級，去安排執行順序，以及預估所需要的番茄鐘數目。

一開始可以先大略預估，在多次執行項目後，就能夠更了解到自己在任務上所需要花費的時間。

step 2

設定番茄鐘，專注在任務上

一般番茄鐘設定為 25 分鐘的專注，加上 5 分鐘的休息（後面也會跟你探討是否一定要設定這個時長）。

在這 25 分鐘內要盡可能地減少外部干擾，比如關掉手機、電腦通知⋯讓你可以完完全全專注在任務上面！

step 3

小休息

當番茄鐘響起，請立即停止手邊的任務，並且好好的休息，可以是喝水、走動或是拉筋等等⋯

step 4

再次專注

當小休息完畢後，一樣先確認需完成任務，並再次設定番茄鐘，進入到下一個番茄鐘的專注任務事項上面。

step 5

大休息

在番茄鐘總共循環 4 次後（約 2 小時），可以安排一個 25-30 分鐘的大休息，讓頭腦和身體都可以有足夠的休息時間，來好好為後續的任務做準備。

正確使用番茄鐘五大心法

要執行番茄鐘總共會有五個階段，也是成功使用番茄鐘的關鍵！

規劃：規劃今日所有需要完成的任務，並安排優先順序，以便預計每個任務的工作量
追蹤：在執行番茄鐘的同時，需要不斷地追蹤所有投入的時間及心力
紀錄：紀錄在執行當中的觀察事項（比如完成的任務、有無延遲、心得⋯）
處理加工：將所紀錄的數據轉化為資訊
可視化：將資訊處理為可以自我觀察和改進的形式（比如圖表）

番茄鐘工作法真的有用嗎？

我應用番茄鐘工作法的心得

對我來說，番茄鐘真的大大提升了我的工作效率以及產出！

在前期預估任務的花費時間時，一開始會有一點陌生，比如有時候可能「自己覺得」寫文章只需要花一天時間，利用番茄鐘執行並紀錄後，才發現「實際狀況」需要兩到三天。

不過在多嘗試幾次後，就有慢慢上手了，番茄鐘也是我現在工作必定會使用的方法，因為它幫助我：

提升時間掌握感，更精準地去評估我完成任務需要的時間長短
提升專注度，在有限時間內，可以更有效率的處理任務（避免一直分心）

專注時間我一直都是設定 25 分鐘，這個時間不長也不短，所以我真的可以在這 25 分鐘內集中精神，全力地去完成我的任務。

當然有時候可能會有惰性，不過當我開啟番茄鐘時，因為只有 25 分鐘，它會激勵我動起來，然後不知不覺我就會進入心流、把該做的工作完成了 XDDD

番茄鐘聽起來很簡單，但我覺得還是需要給自己練習的時間，畢竟我們身處在誘惑滿滿的世界啊！

另外也想要分享一個我覺得很重要的小技巧：盡可能地打造一個不被打擾的專注空間環境。

比起在共用空間，我會優先選擇在獨立空間來進行我的番茄鐘
比起凌亂的桌面，我會選擇將桌面的雜物收拾乾淨後再開始番茄鐘

市面上也有很多不錯的番茄鐘工具可以使用，提供許多實用、好用的功能，不但可以降低我們分心的機率，好好善用也能增加提升番茄鐘工作法的成效哦！

比如我現在都用團隊最推薦的番茄鐘工具 Session 來工作（我真的大愛它的設計和功能），我現在撰寫文章，或是完成其他任務時，都一定使用它來紀錄時間、進入專注狀態。

當休息時間了，Session 視窗也會自動彈跳出來，大大提醒我該休息囉～(◔౪◔)

下方也有推薦幾款不錯好用的番茄鐘 APP，如果你正在尋找適合你的工具，也可以點擊「番茄鐘 APP 推薦」直接查看。

番茄鐘優點有哪些？

時間掌握：準確記錄每項任務所需的時間，了解自己的時間使用情況，從而優化工作流程
提高專注力：長期使用番茄鐘能明顯提升對任務的專注力，降低分心，提升工作效率
任務分解：將大任務拆分為小任務，讓我們不會感到不知所措，並能輕鬆執行每一步驟
減輕壓力：通過逐步完成任務，幫助我們減少因未能按時完成而產生的焦慮和壓力
激勵動力：完成每個小任務後的成就感能夠激勵我們繼續前進，尤其是面對大任務時
適當休息：提供適當的休息時間，幫助我們恢復精力，保持持續的產出（避免衝過頭而感到疲憊）

番茄鐘缺點有哪些？

打斷工作狀態：當你正在進入工作狀態時，計時器的提醒可能會打斷你的心流
集中困難：當你狀態不佳，無法集中工作時，可能會因為計時器即將結束倒數而感到沮喪
過度集中：有些人可能會覺得可以連續工作超過三個番茄鐘，但專注力可能會因為沒有休息而隨之下降
任務未完成時休息：在快要完成任務的時候，計時器提醒你應該休息了，但你可能會想要再多花幾分鐘完成任務

番茄鐘工作法適合哪一些人？

適合以下性格的人

容易分心的人

番茄鐘工作法的目的就是減少內耗以及外在的干擾，因此對於容易分心的人是一個值得嘗試的時間管理方法。

不自律的人

藉由番茄鐘工作法，你必須要事前先規劃，並且在過程中紀錄，最終藉由不斷的優化，來提升專注度以及工作效率。

就如同創辦人當時想要逼迫自己讀完書一樣，如果你也開始想要自律，就開始用番茄鐘吧！

害怕休息的人

在這個人人講求效率的世代，有不少人對於「休息」會感到恐懼，害怕休息了，工作進度會拖到，或是落後於別人。

就以我自己來說，比起埋頭苦幹，有短暫且規律的休息時間，反而會有更好的效率和產出，因為我有時間去觀察和反思個人狀態，讓我能夠靈活地去調整自己。

適合以下身份的人

自由工作者

現在有越來越多人投入到自由工作者的行列，最常遇到的就是在沒有上司或公司的管理下，突然不知道該如何規範自己了⋯

對於自由工作者來說，「自律」是一個極為重要的事情，因此很推薦番茄鐘給所有的自由工作者！

公司個人及團隊

番茄鐘是一個提升專注力以及效率的方法，因此也適用於在公司上班的個人或是團隊。

現在也有很多番茄鐘工具推出專門為團隊設計的功能，期望不只是個人，就連團隊也可以一起使用番茄鐘工作法來提升工作效率。

學生

創辦人法蘭西斯科就是在學生時期建立這一套時間管理的方法，而且尤其適合現在的學生。

因為現代受到的外在干擾比起 1980 年代又更多了（像是有手機、影片、遊戲⋯），要專注在同一件事情上，更是難上加難，所以如果你是學生，很推薦可以使用看看番茄鐘工作法！

番茄鐘常見問題以及迷思

一個番茄鐘一定要 25 分鐘嗎？

不一定，但為什麼還是建議你使用 25 分鐘的專注時間以及 5 分鐘的休息時間呢？

番茄鐘的本質就是在於人的專注力是有限的，研究顯示小孩的專注力大約在於 20-30 分鐘，成人的在大約 30 – 40 鐘左右。

只要一旦接近這個時間或是超過這個時間，人的注意力就會開始渙散，效率就會下滑很多，這也是為什麼我上面有說到的，比起長時間買頭苦幹，有休息的效率及產出反而會更好！

而番茄鐘工作法經過無數次的試驗與研究後，證實專注 25 分鐘、休息 5 分鐘，是最理想、效率最不會下降的番茄鐘方式。

當然你也可以在經過反覆的嘗試以及觀察後，再根據自己的狀況彈性調整哦。

時間到任務還沒有完成怎麼辦？

就算任務還沒有完成，也請先停下來，好好的休息。休息完畢後，再使用一個新的番茄鐘來完成未完成的任務！

番茄鐘還沒有響，但事情已完成怎麼辦？

番茄鐘沒有響也要將番茄鐘走完，才可以休息哦～可以用剩下的時間來確認檢查任務，或是來紀錄。

中途被打斷怎麼辦？

如果被打斷的時間只有一下下，則可以繼續進行番茄鐘，但要記得記錄下來，在未來盡可能的去避免被打斷。

如果需要花時間去處理其他事情，請直接放棄那一個番茄鐘，當事情都處理完之後，再重新開始番茄鐘，繼續將任務完成就可以了！

執行番茄鐘工作法前一定要知道的技巧！

一定要先規劃：
還記得五階段的第一階段嗎？就是「規劃」，如果你什麼都沒有規劃就開始執行番茄鐘，很容易因為一些事情的發生或打斷，無法達到專注的效果，因此事先規劃，不但可以讓你更專注，也可以讓你更有條理完成任務！
番茄鐘不可分割：
如果你一個番茄鐘設定 25 分鐘，那番茄鐘的最小單位就是 25 分鐘，不可以分割成 10 分鐘以及15 分鐘，也不可以任意延長到 45 分鐘，算是為自己設立一個原則。
番茄鐘不可暫停：
在番茄鐘響起之前，不可以暫停工作，如果任務提前完成，可以用剩下的時間來確認檢查任務，或是來紀錄。
類似的任務擺一起：
可以將類似的任務（在同一個頁面、裝置或是地點）擺在一起進行，這樣可以減少大腦的切換，可以更加快速地進入到專注模式！
小任務可以合併：
如果評估後，認爲這個任務所需要花費的時間不多，可以將這一個小任務合併到同一個番茄鐘裡面，進而用最短到的時間，最大化你的效率。
休息時間做輕鬆的事情：
建議可以在休息時間做一些輕鬆的事情，像是喝水、拉筋或是閉目養神等等⋯因為如果休息時是在滑手機或是看劇，在下一個番茄鐘開始後，會需要花更多的時間恢復你的專注力哦！

5 款番茄鐘工作法推薦 App

Session

我會推薦 Session 是因為⋯

介面簡單乾淨，很好看！
可以結合日曆
任務分類功能強大
有網站攔截器，可阻擋任何會分心的事務
提供了「反思」時間
可以在 iPhone、iPad 和 Mac 之間立即同步
提供了多種白噪音

以下簡單列出其中我最喜愛 Session 的原因，也是 Session 的特色功能。

可以結合 Google 日曆

這個對於開始番茄鐘前的規劃很有幫助！

我會在開始前，先使用行事曆進行任務規劃及分配，再用 Session 來紀錄自己實際用番茄鐘的狀況，最後去前後做對比、優化流程。

任務分類功能強大

我很喜歡 Session 的分類功能，因為可以藉由分類，去辨別分析我在同一個分類的番茄鐘使用狀態，而且不同的分類都可以選擇不同的顏色，在分析時可以更清楚。

提供了「反思」時間

Session 在每一個番茄鐘結束後都提供了一個反思時間，多了這個小小的步驟，我可以從這邊去回想剛剛番茄鐘的專注狀況，以及有沒有可以改善的地方。

如果有任何需要記錄下來的，也可以都寫在這邊，這是我最愛的功能！

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Flora

Flora 是一款專為幫助使用者遠離手機誘惑、提升專注力而設計的應用程式。

無論是學生還是上班族，Flora 鼓勵大家專注於重要的事情，並透過種樹的方式來達成個人目標，讓每個人都能在忙碌的生活中找到平靜與成就感。

專注時間設定：使用者可以選擇想要專注的時間，最短可設定為 5 分鐘，輕鬆開始專注
樹苗成長：在專注期間，畫面上會顯示小樹苗逐漸成長；若中途離開應用，樹苗將會死亡，這樣的設計激勵我們保持專注
團隊挑戰：我們可以與朋友一起挑戰「種樹」，如果大家都能專心，將額外獲得一棵樹，增強互動與合作的樂趣
待辦事項清單：內建的待辦清單功能，讓使用者可以輕鬆記錄任務並設置提醒，幫助管理時間
個人花園：定期種樹會建立一個美麗的「花園」，象徵著使用者的努力與成就，並鼓勵持續進步

Flora 不僅幫助使用者提升專注力，還能讓他們在努力工作的同時，為環境保護作出貢獻。

每當我們成功專注並種下樹木時，Flora 會與樹木種植組織合作，在真實世界中種下一棵樹，讓使用者感受到自己對地球的影響力。

雖然我現在是使用 Session，不過 Flora 是我曾經很喜歡使用的 App，它不但免費，而且簡單好用！

可惜的是它目前只有支援 iOS，不過如果你是 Android 用戶，也可以參考另一個類似 Forest App（下面就有介紹）。

免費使用 Flora iOS

Forest

Forest 是一款提升專注力的 App，它的設計和上面提到的 Flora App 類似，透過遊戲化的方式，讓使用者可以在專注的同時，為環境做出貢獻，讓每次專注都能種下一棵樹，形成良好的習慣。

專注遊戲化：設定專注目標（如讀書 1 小時），期間不使用手機，成功即可種下一棵樹，若中途分心，樹木則會枯萎
真實樹木種植：與 Trees for the Future 組織合作，達成指定專注目標後，會在真實世界中種下一棵樹，讓我們的專注行為產生實際影響
進步統計圖表：提供每日、每週和每年的專注時數統計，讓使用者可以直觀地看到自己的進步，激勵持續專注

不少網友回饋，使用這款 APP 後，他們能夠更有效地管理時間，減少分心，並且在看到自己種下的樹時，感到成就感和滿足感，讓他們的學習和工作的成效變得更好！

如果你是 Android 用戶，即可免費使用
若是 iOS 用戶，則需要支付台幣 130 元購買才能使用（如果你想使用免費工具，iOS 建議可以先用看看 Flora）

付費購買 Forest iOS

免費使用 Forest Android

潮汐

潮汐是一款專為忙碌生活設計的極簡專注 App，目的是希望幫助我們放鬆心情、提高專注力和改善睡眠。

透過大自然的聲音，讓你在繁雜的日常中找到一片寧靜，實現內心的平靜與專注！

呼吸模式：利用聲音引導你進行呼吸練習，調整情緒，幫助你冷靜下來
放鬆模式：提供導引練習，幫助你進行輕鬆的冥想，釋放壓力，覺察當下情緒
專注模式：設定計時器，選擇自然聲音，幫助你在學習、工作或創作時保持專注
睡眠模式：設置起床時間，享受海浪或雨水聲入眠，音樂會在你入睡後自動關閉
簡潔美觀的介面：APP 設計清新，沒有廣告干擾，讓你能專注於放鬆和專注的過程
多樣化的聲音場景：內建多種自然聲音，如雨天、海洋、森林等，讓你可以根據自己的喜好選擇合適的背景音

許多用戶表示，使用潮汐 App 後，他們的入睡時間縮短，早上醒來時感覺更有精神，還有人提到，專注模式讓他們在工作和學習中變得更加高效，能夠更好地掌握時間！

免費使用潮汐 iOS

免費使用潮汐 Andriod

專注清單

「專注清單」是一款專為工作與學習而設計的應用程式，希望能幫助用戶提高專注力和工作效率。

透過番茄工作法的設計，這款工具能夠幫助我們合理分配時間，克服工作時的分心與拖延，讓每一個工作時段都能充分利用。

番茄計時器：提供 25 分鐘的專注工作時間，之後休息 5 分鐘，幫助我們保持高效
專注歷程記錄：自動記錄專注時間及任務完成情況，生成報表，幫助我們了解自己的時間使用情況
任務清單管理：可以根據不同任務類型建立清單，並為每個任務設定所需的番茄數，輕鬆管理工作內容
個性化設定：可調整專注時間及休息時間，也能啟用「專注森林」的遊戲化功能，透過專注時間獲得陽光，讓小樹苗成長。
提供進階方案：免費版已提供基本功能，若需更多進階功能，則可選擇升級為付費版本，比如無限清單和數據同步等⋯

許多人表示，這款工具讓他們能夠更有條理地安排工作，完成任務後的成就感也讓他們更有動力繼續前進。

除此之外，它的簡單操作和直觀介面，讓初學者也能快速上手！而且專注森林的遊戲化設計也讓工作變得更有趣（這部份的設計概念和上面提到的 Flora 和 Forest 相似）。

免費下載專注清單 iOS

免費下載專注清單 Andriod

番茄鐘 APP 推薦：Session 使用教學

如何下載 Session？

Session 的下載方式有兩種，一個是直接從 App Store 下載，另外一個是從 Setapp 中取得。

Setapp （推薦）

Setapp 下載連結

如果你是使用 Mac 的電腦工作者，我很推薦可以訂閱 Setapp 平台， Setapp 裡面不只有 Session 番茄鐘，還有很多很高效好用的數位工具！

你可以把它想像成 Mac 版的 Netflix，每個月只要支付固定的訂閱費用（美金 $9.99 元以下），即可享用裡面超過 250+ 個好用工具。

如果你想更了解什麼是 Setapp ，我們有把團隊常用的 Setapp 精選工具都寫在以下文章裡面了，可以快去研究看看是否有你需要的工具哦！

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Setapp 介紹
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Setapp 生產力工具推薦
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App Store

下載連結

Session 可以在 App Store 中免費下載使用，不過如果要使用更多進階功能就必須要訂閱 Session。

下面幫你整理了訂閱方案提供給你參考，另外如果你是原本就有在使用 Setapp 的用戶，可以直接從 Setapp 裡進行下載哦！

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